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NUTRIENTES

 
Vitaminas
COMPOSICIÓN Son sustancias orgánicas muy variadas en composición que necesariamente han de ser ingeridas en la dieta, pues no las podemos sintetizar. 

Se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero su falta provoca enfermedades carenciales o avitaminosis específicas. 

FUNCIÓN GENERAL Intervienen en numerosos procesos metabólicos (reacciones químicas del organismo), formando parte o siendo necesarias para el funcionamiento de muchas enzimas.
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Por su solubilidad se dividen en: HIDROSOLUBLES  y LIPOSOLUBLES.

- Hidrosolubles (se disuelven en agua): actúan como coenzimas (sustancias que ayudan al funcionamiento de las enzimas) o precursores de coenzimas.

  • B1 (tiamina): Abunda en la carne de cerdo, hígado, huevos y legumbres.
    Interviene en la obtención de energía a partir de los nutrientes.
    Su deficiencia grave provoca el beri-beri (debilidad muscular, adelgazamiento, falta de coordinación).
  • B2 (riboflavina): Abunda en carnes, hígado, leche, cereales integrales y legumbres.
    Interviene en la obtención de energía a partir de los nutrientes.
    Su deficiencia produce anemia, dermatitis aceitosa en la cara, agrietamiento de los labios y comisuras de la boca.
  • B3 (niacina o nicotinamida o PP): Sus fuentes principales son las carnes, huevos, hígado, frutos secos y legumbres.
    Interviene en la obtención de energía a partir de los nutrientes.
    Su deficiencia produce la pelagra, caracterizada por dermatitis (piel rugosa), diarrea, demencia y en casos graves la muerte.
  • B5 (ácido pantoténico): Se encuentra donde la B3.
    Interviene en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los glúcidos y en la formación de algunas hormonas. 
    Su deficiencia es rara y produce dolor de cabeza, vómitos y náuseas.
  • B6 (piridoxina y fosfato de piridoxal): Actúa en diversas reacciones del metabolismo de los aminoácidos. 
    Abunda donde la B3 y B5.
    Su deficiencia es rara y se manifiesta por vértigo, cansancio y convulsiones nerviosas.
  • B8 (biotina): Interviene en las reacciones de carboxilación.
    Abunda en todos los alimentos, pero su absorción intestinal puede verse impedida por la avidina (proteína de la clara de huevo que se inactiva al cocinar el huevo).
    Su deficiencia es inexistente ya que la pueden fabricar las bacterias de nuestro intestino.
  • B9 (ácido fólico): Interviene en las reacciones que determinan la velocidad de la síntesis de ADN y proteínas, también interviene en la eritropoyesis (formación de glóbulos rojos, también llamados eritrocitos o hematíes). Muy importante durante el embarazo y la lactancia.
    Abunda en la carne, hígado, espinacas, guisantes.
    Su falta provoca anemia, pérdida de peso y debilidad, trastornos en las mucosas.
  • B12 (cobalamina): Interviene en la oxidación de ácidos grasos y formación de glóbulos rojos. 
    Abundante en hígado, huevos, leche y pescado, no aparece en los vegetales.
    Sólo la sintetizan las bacterias del intestino (flora intestinal), las cuales al estar presentes en él la ceden al hombre.
    Su deficiencia es rara y conlleva la disminución de glóbulos rojos (anemia) y hemoglobina.
  • C (ácido ascórbico): actúa como antioxidante. Interviene en la síntesis del colágeno favoreciendo la curación de las heridas. Estimula la absorción de hierro en el hígado. 
    Abundante en todos los cítricos (limón, naranja), kiwi, fresas, tomates, pimientos, perejil. Es muy inestable al calor, oxidación, almacenamiento.
    Su deficiencia aguda provoca el escorbuto (hemorragias en las encías y otros huesos, caída de dientes, encías en mal estado,...). Su deficiencia leve produce falta de apetito, debilidad y dolor de huesos. 
    Su exceso parece ser eficaz en la protección frente a constipados (y similares) en algunos individuos.
    Se recomienda su consumo en exceso a los fumadores.

- Liposolubles (se disuelven en las grasas): no aportan todos los aminoácidos esenciales. No forman parte de las enzimas. Su absorción en el intestino sigue la misma vía que las grasas. Se almacenan en el hígado y por ello su deficiencia no suele ser típica, de producirse se detecta 2-3 meses después de haberse dejado de ingerir. El exceso de estas vitaminas suele ser perjudicial, debido a su acumulación en el cuerpo.

  • A (retinol): Forma parte de la rodopsina (sustancia relacionada con la visión).
    Se ingiere en la dieta no como tal, sino como su precursor el betacaroteno.
    Abunda en el hígado, verduras, frutas con color amarillo-anaranjado (por ejemplo la zanahoria) o verde, etc.
    Su deficiencia provoca la xeroftalmia (ojos secos y ceguera nocturna) y la queratolacia (formación excesiva de queratina en la piel y la córnea).
  • D (calciferol): Puede ser sintetizada por el organismo (concretamente en la piel) con ayuda de la luz ultravioleta del sol.
    Interviene en el metabolismo del calcio (es necesaria para utilizarlo) y fósforo.
    Abunda en hígado de peces, mantequilla y lácteos.
    Su deficiencia provoca el raquitismo.
  • E (tocoferol): Actúa como antioxidante de las membranas celulares.
    Abunda en huevos, trigo, lechuga, coco y aceites vegetales.
    Su deficiencia es rara, y se cree que provoca esterilidad y distrofia muscular.
  • K (fitomenadiona): Necesaria para la síntesis de 4 factores de coagulación (II, VII, IX y X).
    Abunda en vegetales de fuerte color verde.
    Su deficiencia es rara pues la sintetizan nuestras bacterias intestinales. Provoca falta de coagulación de la sangre.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Cada vitamina se recomienda en una dosis diaria determinada, pero siempre en muy baja cantidad (microgramos o miligramos). Los fumadores deberían consumir grandes cantidades de vitamina C. 

El consumo moderado de complementos vitamínicos no es nocivo, y puede ser recomendable en algunos casos (fatiga, estrés, desnutrición, embarazo, lactancia).

El exceso de algunas vitaminas,  normalmente liposolubles, puede ser perjudicial, pero sólo en caso de consumir cantidades muy superiores a las recomendadas (de 20 a 1000 veces dependiendo de la vitamina).

 

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