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DIETA SANA Y EQUILIBRADA


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Tradicionalmente se considera que una persona está sana cuando no tiene ninguna enfermedad. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como:

 "el estado de bienestar físico, mental y social, y  no simplemente la ausencia de enfermedad".

La salud humana depende de varios parámetros o factores que están interrelacionados:
- características hereditarias (genes).
- estilo de vida (actitud mental positiva, alimentación, ejercicio, consumo de alcohol y tabaco,...).
- factores ambientales.

Un estilo de vida con intenso estrés suele acompañarse de otros hábitos poco saludables: falta de tiempo para comer regularmente, beber demasiado café, exceso de alcohol, fumar mucho. Este estilo de vida lleva inevitablemente a una carencia de vitaminas y minerales, bien porque no se toman en cantidad suficiente en la dieta, bien porque el café, los cigarrillos y el alcohol "sustraen" las vitaminas y minerales esenciales de los alimentos. Entre otros aspectos del estilo de vida que afectan a la salud, cabe destacar: hábitos alimenticios, trabajo diario, ejercicio físico y horas de sueño.

En España las principales causas de muerte son:

- enfermedades cardiovasculares (42,6%).
- cáncer (26%).
- enfermedades respiratorias (8,6%).
- accidentes (5%).

- otras causas (20,8%).

Además, el 25% de la población española sufre hipertensión arterial, al menos un 10% enfermedades respiratorias crónicas y otro 10% trastornos mentales. La diabetes afecta aproximadamente a un 5% de la población, un 10% en el grupo de mayores de 65 años. El 75% de los niños padece caries dental temporal y un 50% definitiva. 

Con respecto al tabaco, aproximadamente un 36% de la población española fuma. En España un 13% de la mortalidad anual total, corresponde a fallecidos por causas relacionadas con el tabaco: daños en los vasos sanguíneos en el cerebro u otras zonas y tumores malignos. Según las estadísticas, la vida de un fumador se reduce, respecto a la de otras personas no fumadoras, unos 10-15 años. El acto de fumar consume muchos antioxidantes, vitaminas y minerales importantes de nuestro organismo.

La dieta guarda una estrecha relación con las enfermedades y el proceso de envejecimiento, de hecho buena parte de las enfermedades tienen alguna relación con la alimentación, de ahí que sea necesario seguir una dieta sana. Está demostrado que numerosos nutrientes, además de prevenir las carencias clásicas (como el escorbuto, raquitismo, etc.), también son útiles en la prevención de las infecciones, cáncer, enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, cataratas y otras. Esto se debe a que el desarrollo de muchas enfermedades se asocia a la producción de sustancias que provocan daños celulares y aquí es donde intervienen las vitaminas, sales minerales, aminoácidos y ácidos grasos, actuando como protectores de las células ya que evitan la aparición de esas sustancias peligrosas.

La industria alimentaria de muchos países enriquece con vitaminas y sales minerales determinados alimentos (leche, harina,...). Para el organismo es indiferente la fuente que aporta los micronutrientes (aquellos que se necesitan en pequeñas cantidades), bien sean los alimentos o los complejos vitamínicos. Lo único importante es que las células dispongan de una cantidad suficiente de elementos esenciales.

"Se considera que una dieta es sana y equilibrada cuando aporta todos los nutrientes que necesitamos en las cantidades adecuadas y sin añadir sustancias nocivas".

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La pirámide alimentaria representa la proporción en la que debemos ingerir los alimentos para mantener una dieta adecuada.
Esta pirámide ha sufrido muchas variaciones desde que comenzó a utilizarse, aquí se muestra la más reciente:

Los suplementos vitamínicos pueden ser ingeridos junto con algunas comidas.
Se aconseja ejercicio físico a diario y el control del peso.
Observar que el pan o el arroz blancos no deben consumirse en grandes cantidades, pero sí el pan integral o el arroz con salvado (con cáscara), ambos se incluirían en el grupo de los cereales.
 
Las raciones dentro de un mismo grupo deben ser lo más variado posible (por ejemplo: ingerir un huevo un día, otro día pescado y otro carne).

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1) Diversificar los alimentos que se ingieren, es decir, comer lo más variado posible.
2) Realizar varias comidas al día (3 a 5), no muy copiosas y no saltarse ninguna.
3) Distribuir adecuadamente las kilocalorías ingeridas en cada comida:

Distribución recomendada de la ingesta de kilocalorías dependiendo del número de comidas realizadas

Desayuno 30 % 25 % 20 %
Almuerzo -   10 %
Comida 40 % 35 % 35 %
Merienda - 15 % 10 %
Cena 30 % 25 % 25 %

El desayuno, la primera comida del día, debe ser una de las comidas más importantes de la jornada, ya que por la mañana necesitamos mucha energía para poder trabajar, ir a clase, etc.

4) Las calorías necesarias deben ser aportadas por los nutrientes energéticos en la siguiente proporción:

5) Consumir al menos 2 litros de agua al día. 
6) Tomar alimentos vegetales frescos, ya que contienen más vitaminas.
7) Consumir alimentos ricos en fibra, tales como pan integral, legumbres, verduras, frutas. Se necesitan unos 30 g diarios.
8) Evitar los alimentos precocinados y los embutidos, ya que suelen ser ricos en grasas y sal. 
9) Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol (como la yema de huevo, mantequilla, carne) o grasas saturadas (dulces con crema, carnes rojas, margarinas) y aumentar el consumo de grasas insaturadas (como las contenidas en la mayoría de los aceites vegetales). 
10) Evitar el consumo de dulces, chucherías, salsas, excitantes (café, te, colas), algunas especias, alcohol.

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Se llama "dieta mediterránea" a la alimentación tradicional de los países de la cuenca mediterránea (Sur de Europa, Norte de África y Oeste de Asia), entre ellos España.

Actualmente se considera una de las dietas "más equilibradas y saludables", siendo eficaz para la prevención, por ejemplo, de las enfermedades del aparato circulatorio (cardiovasculares), estreñimiento, cáncer de colon e incluso la obesidad.

Este tipo de alimentación ofrece una gran cantidad de platos, lo que la convierte en una dieta muy variada y atractiva desde el punto de vista culinario.

Los principales alimentos de la dieta mediterránea son:

- Aceite de oliva: se ha demostrado que es uno de los mejores aceites para la salud.

- Cereales: aportan glúcidos complejos, más saludables que los sencillos contenidos en los dulces y azúcar. También aportan fibras.

- Legumbres, frutos secos, verduras y frutas: ricos en fibra y vitaminas.

- Pescados: bajos en colesterol y ricos en grasas insaturadas, en especial el pescado azul.

- Carnes blancas (pollo y otras aves): tienen menos grasa que las carnes rojas (cerdo, ternera, cordero) que también se consumen pero en menor medida.

 

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