Vitaminas |
COMPOSICIÓN |
Son sustancias orgánicas
muy variadas en composición que
necesariamente han de ser ingeridas en la dieta, pues no las podemos
sintetizar.
Se
necesitan en cantidades muy pequeñas, pero su falta
provoca enfermedades carenciales o avitaminosis
específicas. |
FUNCIÓN
GENERAL |
Intervienen
en numerosos procesos metabólicos (reacciones
químicas del organismo), formando parte o siendo necesarias para el
funcionamiento de muchas enzimas. |
C
L
A
S
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F
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C
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y
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A
S
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Por su
solubilidad se dividen en: HIDROSOLUBLES
y LIPOSOLUBLES.
- Hidrosolubles (se
disuelven en agua): actúan como coenzimas
(sustancias que ayudan al funcionamiento de
las enzimas) o precursores de coenzimas.
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- B1
(tiamina): Abunda en la carne de cerdo,
hígado, huevos y legumbres.
Interviene en la obtención de energía a
partir de los nutrientes.
Su deficiencia grave provoca el beri-beri (debilidad muscular,
adelgazamiento, falta de coordinación).
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- B2
(riboflavina):
Abunda en carnes, hígado, leche, cereales
integrales y legumbres.
Interviene en la obtención de energía a
partir de los nutrientes.
Su deficiencia produce anemia,
dermatitis
aceitosa en la cara, agrietamiento de los
labios y comisuras de la boca.
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- B3 (niacina o nicotinamida o
PP):
Sus fuentes principales son las carnes,
huevos, hígado, frutos secos y legumbres.
Interviene en la obtención de energía a
partir de los nutrientes.
Su deficiencia produce la pelagra,
caracterizada por dermatitis (piel rugosa),
diarrea, demencia y en casos graves la
muerte.
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- B5 (ácido
pantoténico): Se encuentra donde la
B3.
Interviene en el metabolismo de las grasas,
las proteínas y los glúcidos y en la
formación de algunas hormonas.
Su deficiencia es rara y produce dolor de cabeza,
vómitos y náuseas.
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- B6 (piridoxina y fosfato de
piridoxal): Actúa
en diversas reacciones del metabolismo de los
aminoácidos.
Abunda donde la B3 y B5.
Su
deficiencia es rara y se manifiesta por vértigo,
cansancio y convulsiones nerviosas.
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- B8 (biotina):
Interviene en las reacciones de
carboxilación.
Abunda en todos los alimentos, pero su
absorción intestinal puede verse impedida
por la avidina (proteína de la
clara de huevo que se inactiva al cocinar el
huevo).
Su deficiencia es inexistente ya que la
pueden fabricar las bacterias de nuestro
intestino.
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- B9 (ácido
fólico):
Interviene en las reacciones que determinan
la velocidad de la síntesis de ADN
y proteínas, también interviene en la
eritropoyesis (formación de glóbulos rojos,
también llamados eritrocitos o hematíes).
Muy importante durante el embarazo y la
lactancia.
Abunda en la carne, hígado, espinacas,
guisantes.
Su falta provoca anemia,
pérdida de peso y debilidad, trastornos en
las mucosas.
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- B12 (cobalamina):
Interviene en la oxidación de
ácidos grasos y formación de
glóbulos rojos.
Abundante en hígado, huevos, leche
y pescado, no aparece en los
vegetales.
Sólo la sintetizan las bacterias
del intestino (flora intestinal), las cuales al
estar presentes en él la
ceden al hombre.
Su deficiencia es rara y conlleva la
disminución de glóbulos rojos (anemia) y hemoglobina.
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- C
(ácido ascórbico):
actúa como antioxidante. Interviene en la
síntesis del colágeno
favoreciendo la curación de las heridas.
Estimula la absorción de hierro en el
hígado.
Abundante en todos los cítricos (limón,
naranja), kiwi, fresas, tomates, pimientos,
perejil. Es muy inestable al calor,
oxidación, almacenamiento.
Su deficiencia aguda provoca el escorbuto
(hemorragias en las encías y otros huesos,
caída de dientes, encías en mal
estado,...). Su deficiencia leve produce falta de
apetito, debilidad y dolor de huesos.
Su exceso parece ser eficaz en la
protección frente a constipados (y
similares) en algunos individuos.
Se
recomienda su consumo en exceso a los
fumadores.
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- Liposolubles (se
disuelven en las grasas): no aportan todos los
aminoácidos esenciales. No
forman parte de las enzimas. Su
absorción en el intestino sigue la misma vía que
las grasas. Se almacenan en el hígado y por ello
su deficiencia no suele ser típica, de producirse
se detecta 2-3 meses después de haberse dejado de
ingerir. El exceso de estas vitaminas suele ser perjudicial, debido a su acumulación en el
cuerpo.
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- A (retinol): Forma parte de la
rodopsina
(sustancia relacionada con la visión).
Se
ingiere en la dieta no como tal, sino como su
precursor el betacaroteno.
Abunda en el hígado,
verduras, frutas con color amarillo-anaranjado
(por ejemplo la zanahoria) o
verde, etc.
Su deficiencia provoca la xeroftalmia
(ojos secos y ceguera nocturna) y la queratolacia (formación
excesiva de queratina en la piel y la córnea).
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- D (calciferol):
Puede
ser sintetizada por el organismo (concretamente en la piel) con
ayuda de la luz ultravioleta del sol.
Interviene en el
metabolismo del calcio (es necesaria para
utilizarlo) y fósforo.
Abunda en hígado de
peces, mantequilla y lácteos.
Su deficiencia
provoca el raquitismo.
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- E
(tocoferol): Actúa como antioxidante de
las membranas celulares.
Abunda en huevos, trigo, lechuga, coco y aceites
vegetales.
Su deficiencia es rara, y se cree que
provoca esterilidad y
distrofia muscular.
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- K (fitomenadiona): Necesaria para la síntesis
de 4 factores de coagulación (II, VII, IX y X).
Abunda en vegetales de fuerte color verde.
Su
deficiencia es rara pues la sintetizan nuestras
bacterias intestinales. Provoca falta de
coagulación de la sangre.
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RECOMENDACIONES
DIETÉTICAS |
Cada vitamina se
recomienda en una dosis diaria determinada, pero
siempre en muy baja cantidad (microgramos o
miligramos). Los
fumadores deberían consumir grandes cantidades de
vitamina C.
El consumo moderado de
complementos vitamínicos no es nocivo, y puede
ser recomendable en algunos casos (fatiga,
estrés, desnutrición, embarazo, lactancia).
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El exceso de
algunas vitaminas, normalmente liposolubles, puede ser
perjudicial, pero sólo en caso de consumir
cantidades muy superiores a las recomendadas (de
20 a
1000 veces dependiendo de la vitamina).
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